Ceux qui voyagent fréquemment à l'étranger sont très familiers avec l'impact du «décalage horaire», également connu sous le nom de «syndrome de changement de fuseau horaire» ou «décalage horaire désordre».
Ces termes décrivent la gamme de symptômes qui se produisent suite à un vol à un nouveau fuseau horaire. Il se produit lorsque l'horloge interne du corps devient perturbé après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires.
Votre horloge interne estime qu'il est difficile de s'adapter à Voyage rapide et un nouveau fuseau horaire. Le corps a besoin allant de quelques jours à quelques semaines pour se familiariser avec et adapter au nouveau fuseau horaire.
Votre horloge interne influe sur votre sommeil et la structure de veille ainsi que l'appétit, la digestion, les habitudes intestinales, la production d'urine, la température corporelle et la pression artérielle.
Un motif de sommeil perturbé est l'un des symptômes les plus courants du décalage horaire. D'autres symptômes incluent la fatigue, des troubles digestifs, des nausées, des douleurs musculaires, manque d'appétit, maux de tête, des pertes de mémoire, une altération du jugement, manque de concentration, et l'irritabilité.
Les symptômes varient d'une personne à personne et peut durer jusqu'à 5 ou 6 jours si vous avez voyagé à travers neuf ou plusieurs fuseaux horaires, en particulier en direction est.
Tout le monde peut souffrir du décalage horaire, mais certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de l'expérience. Ces facteurs comprennent le plus nombre de fuseaux horaires traversé, de voyager à l'est des zones temps, la déshydratation, la consommation d'alcool et de caféine pendant le vol, le manque de sommeil, l'excès de stress et d'être de plus de 60 ans.
Le décalage horaire est temporaire, mais il peut réduire considérablement votre confort pendant votre voyage de vacances ou d'affaires. Heureusement, il y a quelques conseils et les changements de style de vie qui peuvent aider à réduire la gravité et la durée des symptômes.
comment prévenir et réduire le décalage horaire
Voici les 6 conseils pour prévenir ou réduire le décalage horaire.
1. Changez votre routine de sommeil avant le départ
Il est également important de changer votre rythme de sommeil régulier quelques jours avant votre départ. Cela aidera votre horloge interne du corps ajuster facilement le nouveau fuseau horaire.
Alter votre modèle de sommeil pour correspondre étroitement les temps de sommeil que vous suivrez après votre arrivée à destination.
Par exemple, si vous voyagez à l'est, d'aller au lit une heure plus tôt que l'heure habituelle, et si vous voyagez à l'ouest, aller au lit une heure plus tard. Faire ces changements, une semaine avant votre départ.
Aussi, assurez-vous d'obtenir suffisamment de repos et de sommeil avant de vous déplacer pour lutter contre la fatigue, ce qui peut rendre le décalage horaire se sentir pire.
Évitez un horaire chargé la nuit avant votre départ. Préparez votre voyage à l'avance et éviter de dernière minute emballage.
2. Profitez de la lumière du jour à l'arrivée
Si vous arrivez à votre destination pendant la journée, il est important de passer du temps dans la lumière naturelle du soleil.
L'exposition à la lumière du jour aidera votre cerveau à ajuster le nouveau fuseau horaire. En fait, la lumière du jour est l'outil naturel le plus puissant pour la régulation du cycle veille-sommeil, qui à son tour aider à réduire les symptômes de la jambe à réaction.
exposition de matin à la lumière du jour aide le corps à ajuster à un fuseau horaire à l'heure, par exemple lorsque vous voyagez vers l'est. Tôt le jour du soir aide votre corps à adapter à un fuseau horaire plus tard, lorsque vous voyagez vers l'ouest.
Essayez d'obtenir autant que possible la lumière du jour, mais cela ne signifie pas que vous devez être directement dans la lumière du soleil. Restez dans les zones ombragées ou dans une pièce où vous obtenez beaucoup de lumière naturelle.
Aussi, ne pas oublier d'appliquer un écran solaire généreusement sur les parties exposées du corps avant de sortir au soleil pour réduire le risque de coups de soleil.
3. Restez hydraté par l'eau potable
Rester hydraté est la première et la plus importante étape pour empêcher le décalage horaire. En fait, vous devez garder votre corps bien hydraté avant, pendant et après le voyage.
Voyage en avion semble presque conçu pour presser l'eau hors du corps, et, cabine air sec sur le vol ne permet pas. Le manque d'humidité peut rendre votre corps déshydrater rapidement et aggraver les symptômes une fois que vous atterrissez.
Pour rester hydraté, l'eau est la meilleure option. Vous pouvez même essayer l'eau aromatisée ou de l'eau de citron.
En prime, boire plus d'eau fera en sorte de fréquents voyages à la salle de bain, de sorte que vous aurez une raison de se lever et de se déplacer.
4. Limiter la caféine et les boissons alcoolisées
Quelques jours avant votre Voyage prévu et aussi quand vous êtes sur le vol, limiter votre consommation de caféine et les boissons alcoolisées. Ces boissons peuvent conduire à des troubles du sommeil, l'un des principaux effets secondaires de voyager à l'étranger.
boissons caféinées et l'alcool peuvent augmenter la fatigue et la fatigue. De plus, ces boissons peuvent déshydrater votre corps, qui ne fera qu'ajouter à vos malheurs à l'arrivée.
Donc, peu importe la façon dont il semble tentant de profiter pleinement du service de chariot pendant le vol, assurez-vous d'éviter les boissons contenant de la caféine et non alcoolisées.
Cependant, en arrivant, vous pouvez boire des boissons avec de la caféine, comme le café, expresso et sodas, pour aider à compenser la somnolence diurne. Mais être sûr d'éviter un excès de caféine.
5. Mangez Sensibly
Tout comme votre cycle de sommeil, de voyager à des endroits avec des fuseaux horaires différents peuvent affecter votre routine digestive. Ceci est la raison pour laquelle vous avez besoin de garder un œil sur ce que vous mangez.
Si possible avant d'aller, de manger des repas plus près du temps, vous serez les manger à votre destination.
En outre, les régimes du décalage horaire sont très populaires parmi les voyageurs fréquents. Un régime du décalage horaire appelle à une alimentation lourde pendant quelques jours avant votre Voyage prévu et ayant pas de régime alimentaire (jeûne) le jour où vous êtes pour prendre le vol.
Lorsque se livrer à un régime lourd, cependant, ne pas manger riches en glucides ou gras repas à proximité de l'heure du coucher, car ils peuvent causer des problèmes digestifs et perturber votre sommeil pendant la nuit.
En arrivant à votre destination, un repas riche en protéines pour aider à la vigilance et à maintenir l'énergie.
Essayez de manger repas légers et sains - les choux, les soupes et salads- selon le nouveau fuseau horaire pour garder votre tube digestif fonctionne correctement.
Les grands, les repas riches, il sera plus difficile pour votre système digestif fonctionne en douceur, ce qui peut déclencher des symptômes comme la constipation et la diarrhée.
6. Envisagez de prendre Melatonin
La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement autour de l'heure du coucher prévu. En fait, cette hormone contrôle l'horloge interne du corps et envoie des signaux au corps quand vous avez besoin d'aller dormir et quand vous avez besoin de se réveiller.
En prenant un supplément de mélatonine, vous pouvez réinitialiser l'horloge interne de votre corps. Il doit être pris avant le coucher pendant plusieurs jours après son arrivée dans un nouveau fuseau horaire pour faciliter la transition.
Une étude de 2002 publiée dans la Cochrane Database of Systematic Reviews indique que la mélatonine est remarquablement efficace dans la prévention ou la réduction de jetlag, et l'utilisation occasionnelle à court terme semble être sans danger.
Il est recommandé pour les voyageurs adultes qui volent dans cinq ou plusieurs fuseaux horaires, en particulier en direction est.
Cependant, il est essentiel de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine pour être sûr qu'il est sûr pour vous.
